Triatlons ir trīs disciplīnas. Organisms tās uztver kā vienu garu slodzi: ogļhidrātu krājumi izsīkst, kopā ar sviedriem tiek zaudēts šķidrums un elektrolīti, muskuļšķiedras gūst mikrobojājumus un sākas iekaisuma procesi. Tas, ko izdari stundās pēc finiša, izšķir, cik liela daļa no paveiktā pārtaps sagatavotībā, un cik ātri varēsi atkal kvalitatīvi trenēties.
Tieši tāpēc atjaunošanos ir vērts uztvert kā patstāvīgu disciplīnu. To lielākā daļa sportistu trenē vismazāk.
Atjaunošanās veic divus uzdevumus
Pirmais ir atjaunot resursus: papildināt izlietoto degvielu, šķidrumu un celtniecības materiālu, lai nākamā slodze nesāktos ar deficītu. Tas ir vissvarīgāk tad, kad nākamā slodze ir tuvu: sacensību nedēļas nogalē, treniņnometnē vai kad dienā ir divi treniņi.
Otrais ir adaptācija: ļaut organismam atjaunoties spēcīgākam, nekā tas bija. Adaptācija ir tas, kāpēc vispār trenējies, un tā notiek lēnāk: stundās un dienās, nevis minūtēs.
Vairumā gadījumu abi uzdevumi darbojas vienā virzienā. Reizēm ne, un tieši tur nozīme ir skābo ķiršu lietošanas laikam, par ko rakstīts tālāk.
Trīs atjaunošanās soļi
1. Papildini degvielu: atjauno glikogēnu
Ogļhidrāti ir tā degviela, kas nosaka tavas robežas. Pēc gara vai intensīva treniņa glikogēna līmenis ir zems tieši tajos muskuļos, no kuriem drīz atkal prasīsi darbu, un muskulis krājumus vislabāk papildina pirmajās stundās pēc slodzes.
Mērķis: 1,0-1,2 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa masas stundā pirmajās 4 stundās. Tas ir būtiski, ja nākamā slodze ir tuvāk nekā aptuveni 8 stundas. Ja līdz nākamajam treniņam ir vesela diena, to pašu izdarīs parastas maltītes dienas garumā.
Uzreiz pēc smagas slodzes ēstgriba bieži ir zudusi. Šķidrā veidā ogļhidrāti paiet arī tad, kad ēdiens negrib iet, un tas ir praktiskais iemesls, kāpēc atjaunošanās dzēriens ir labāks par šķīvi, uz kuru nevari paskatīties.
2. Atjauno muskuļus: olbaltumvielas
Olbaltumvielas nodrošina aminoskābes, no kurām tiek atjaunotas bojātās muskuļšķiedras un veidoti jauni audi. Drīz pēc finiša kopā ar ogļhidrātiem uzņem 0,3-0,4 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa masas.
Atjaunošanās nebeidzas, kad ej gulēt. Ar olbaltumvielām bagāta uzkoda pirms miega uztur muskuļu olbaltumvielu sintēzi nakts laikā: tieši tad notiek liela daļa atjaunošanās darba.
3. Atjauno šķidrumu un elektrolītus
Pēc slodzes tu esi vieglāks nekā pirms tās, un gandrīz viss zaudētais ir šķidrums. Izdzert atpakaļ tikpat daudz nepietiek, jo daļa no tā atkal tiek izvadīta.
Mērķis: izdzert aptuveni 150% no zaudētā šķidruma, sadalot to nākamajās 2-4 stundās. Uzņem arī nātriju un citus elektrolītus: tie uztur slāpju sajūtu un palīdz organismam izdzerto paturēt, nevis uzreiz izvadīt.
Ko tas nozīmē skaitļos
| Mērķis | Daudzums | Piemērs: 70 kg sportists |
|---|---|---|
| Ogļhidrāti | 1,0-1,2 g/kg stundā, pirmajās 4 stundās | 70-84 g stundā |
| Olbaltumvielas | 0,3-0,4 g/kg drīz pēc finiša | 21-28 g |
| Šķidrums | ~150% no zaudētā, 2-4 stundu laikā | zaudēti 1,5 l → ~2,25 l |
Pāris reizes nosverieties pirms un pēc gara treniņa: katrs zaudētais kilograms ir aptuveni litrs šķidruma. Tā šķidruma mērķis no minējuma kļūst par konkrētu skaitli.
Skābie ķirši: ātra atjaunošanās pret ilgtermiņa adaptāciju
Iekaisums pēc smagas slodzes šķiet kā bojājums, taču tas ir arī signāls, kas liek muskulim adaptēties. Ja to nomāc ar antioksidantiem, īstermiņā pašsajūta uzlabojas ātrāk, bet ilgtermiņā treniņa efekts var būt mazāks.
Tāpēc skābo ķiršu produkti nav ikdienas uztura bagātinātājs. Tie ir rīks brīžiem, kad ātra atjaunošanās ir svarīgāka par adaptāciju:
- vairāku dienu sacensības un posmu sacensības
- sacensību nedēļas nogales ar priekšsacīkstēm vai divi starti tuvu viens otram
- izslodzes periods pirms svarīga starta, kad treniņu darbs jau ir padarīts
- neierasti blīvi treniņu vai ceļošanas periodi
Parasta treniņu bloka laikā, kad visa jēga ir adaptācijā, tos labāk nelietot.
Amacx Cherry Juice+ ir 500 ml lietošanai gatavs dzēriens ar standartizētu 125 mg antociānu devu un 30 g ogļhidrātu 2:1 attiecībā, tātad tas vienlaikus sedz daļu no degvielas un šķidruma. Amacx Cherry Gummy+ nodrošina tos pašus standartizētos 125 mg trīs košļājamās konfektēs, tāpēc nav jānēsā līdzi pudele un tās ērti paņemt viesnīcā vai pārejas somā.
Lieto tos 5-7 dienas pēc kārtas ap mērķa startu, vienu līdz divas porcijas dienā: uzreiz pēc slodzes un/vai īsi pirms gulētiešanas. Skābie ķirši dabīgi satur melatonīnu, tāpēc vakara deva var palīdzēt arī ātrāk aizmigt. Miegs ir tā atjaunošanās daļa, ko neaizstāj neviens uztura bagātinātājs.
Pirmā stunda pēc finiša
Amacx atjaunošanās produkti
- Recovery Shake: ogļhidrāti un olbaltumvielas vienā kokteilī, laikam uzreiz pēc treniņa.
- Recovery Bar: tas pats cietā veidā, ērti glabāt sacensību somā.
- Cherry Juice+: 500 ml lietošanai gatavs dzēriens, 125 mg antociānu, 30 g ogļhidrātu.
- Cherry Gummy+: 125 mg antociānu trīs košļājamās konfektēs.
- Protein Delux un Vegan Protein Shake: olbaltumvielām pirms miega un atpūtas dienās.
Peldi, brauc, skrien un atjaunojies. Apskati visu Recovery līniju.
